Evaluation du coureur
Comprendre sa foulée pour éviter les blessures
👉 Se blesser en courant n’est pas une fatalité.
En réalité, beaucoup de douleurs viennent simplement de petits détails dans la
foulée
:• Comment votre pied touche le sol (talon, médio, avant-pied)
• La flexion de votre genou
• Le mouvement de votre bassin
• La cadence (nombre de pas par minute)
• Vos chaussures (poids, drop, semelle…)
Par exemple :
➡️ Une attaque talon très marquée peut augmenter le risque de douleurs tibiales
et lombaires.
➡️ Une cadence trop faible augmente les contraintes sur les genoux.
➡️ Un effondrement du genou ou du pied fatigue le tendon d’Achille ou
la bandelette.
La bonne nouvelle ?🎉
Avec quelques ajustements simples, on peut réduire les contraintes et courir plus
confortablement.
Tout se joue dans la finesse des corrections — pas dans les changements
radicaux.
Bien choisir ses chaussures + gérer la charge = moins de blessures
• rendre la foulée plus lourde (si trop épaisses ou trop lourdes),
• changer où les contraintes s’appliquent dans le corps,
• influencer votre attaque du pied.Mais elles ne font pas tout.
👉 Ce n’est pas “bonnes vs mauvaises” chaussures : c’est “les bonnes pour VOTRE foulée”.
Deuxième point essentiel :La gestion du volume de course.70% des blessures viennent simplement de…
➡️ trop d’entraînement, trop vite, trop tôt.
La règle simple :
✔ augmenter progressivement
✔ écouter la douleur
✔ adapter selon le terrain, la fatigue, le dénivelé
Courir plus, oui. Mais courir mieux, c’est encore plus efficace.
Analyse de la foulée
🦵 Analyse de foulée : éléments réellement utiles
Phase d’attaque => Signes pathogènes majeurs :
•Talonnage antérieur
•Genou trop fléchi (>30°)
•Genou tendu
•Effondrement (cheville-genou-hanche)
•Pronation rapide/marquée
•Valgus dynamique
•Bascule controlatérale du bassin
👟 Influence des paramètres modifiables: Cadence
Un des outils les plus puissants
:•↘ impact vertical
•↘ effondrement
•↘ contraintes genou, hanche, lombaires
•Peut corriger talonnage antérieur
Chaussures
•Poids = n°1 impact : léger = + cadence, - conso O2.
•Semelle épaisse = stabilité réduite, + travail stabilisateurs latéraux.
•Drop élevé = attaque talon favorisée, + vitesse de mise en charge.
•Minimalisme = pas magique → déplace les contraintes. Transition lente pour éviter lésions osseuses/MT5.
Situations de contraintes
•Plat dur → périostite, genou, lombaire.
•Terrain souple → surcharge fascia plantaire & Achille
.•Montées → attaque avant-pied, surcharge Achille/molletons.
•Descentes → talonnage, SFP, SBIT.
•Virages → tension tibial post / fessiers / fibulaires
.•Fatigue → retour automatique au talon.
📋 Bilan clinique orienté coureur
1.Interrogatoire : volume, rythme d’évolution, surfaces, chaussures, fatigue, sommeil.
2.Tests mobilité : hanche (Thomas, FADIR, FABER), cheville (DF), rachis.
3.Tests force/endurance :
•Quadri (40–60 kg – 1-1,5× PDC à la presse)
•Ischios (30–40° – 15–25 kg)
•Triceps sural (test mollet : normes Green 2024)
4.Tests fonctionnels : squat unipodal, fente, planche, calf raise.
5.Analyse de la capacité à encaisser la charge (EVA<5, pas de douleur >1h après).
Gestion de charge (élément clé : 70% du risque)
•Règle : pas >10%/semaine (20–30% si <20 km/semaine)
.•Intensité = durée × sensation (échelle de Borg).
•Trop peu = perte de capacité. Trop = blessure.
•Éducation thérapeutique indispensable.
Principes de correction
•Ne pas « changer la foulée » brutalement (effets négatifs 3–6 semaines)
.•Corriger subtilement : cadence/ pas courts
•réduire bruit des impacts
•stabiliser bassin (« ventre/fesses »)
•guider genou vers l’avant
•Foulée avant chaussure.